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贅肉,實際上就是身體儲存起來的多余的能量。這些能量主要來源于食物中的3種成分∶
(1)各種形式的脂肪,來自烹調時添加的植物油、動物性食品中的脂肪,像豬油,牛油,黃油等。
(2)碳水化合物,主要是淀粉和糖,主要來自各種主食、薯類、甜點、飲料、水果等。
(3)蛋白質,主要來自肉、魚、蛋、奶、豆制品等。
這3種成分都含有能量,吃得太多都有可能讓人增加脂肪。比如,炒菜多放油,喝水加了糖,多吃一碗米飯,多吃幾塊肉,都會增加一天當中的能量供應,促進人體儲存脂肪。
相比較而言,三者當中脂肪最容易令人長胖,蛋白質最不容易令人長胖。食物中含有的各種維生素、礦物質、膳食纖維和水分,都是不會讓人長胖的。
像有人說的"喝涼水也長肉"這種事情根本就不存在。如果你認同這個說法,要么是因為長期營養不良或節食導致體質太差,要么是因為自己主觀上不想承擔發胖的責任。水是不含能量的,想要減肥每天則需要保證飲水量1500毫升。
要消除贅肉,就要消耗身體中儲備的脂肪,也就是多余的能量,制造能量缺口,讓每天消耗的能量大于攝入的能量。我們平日都講要"開源節流",減肥就要講"節源開流"。
節源就需要學會選擇食物 ,調整飲食結構。
首先是調整主食,正常女性每天應該攝入約250克左右糧食,注意這里指的是生重,減脂期間可以減到150-200克,或者100克糧食加上200克薯類。相當于每餐是自己一個拳頭大小量的主食。盡量少吃白米白面類,用粗糧雜豆代替米面。比如,小米,黑米,燕麥,全麥粉,紅豆,綠豆等。
其次是肉類,包括畜禽魚肉。每餐可吃到自己巴掌大小的肉類??梢赃x擇牛肉,雞胸肉等脂肪含量少的瘦肉,不要選擇五花肉,肥牛,肥羊等。再有就是蔬菜水果,我們提倡多吃蔬菜,水果,但不能光吃水果,不吃蔬菜。蔬菜水果提供了大量的對身體有益的健康成份,每天1斤菜,半斤水果,相當于每餐吃到自己2個拳頭大小量的蔬菜。水果總量不要起過250克,也就是半斤。
最后,還要記得少油烹調,可以用計量油壺來控制每日的油量,每天用油量不要超過25q,多用清燉,白煮,清蒸等烹調方式,避免油炸,紅燒等方式。值得注意的是像土豆,芋頭等富含淀粉的蔬菜是可以替代部分主食的,如果把它們當成菜來吃能量就容易超標而導致肥胖。
除了節源,還要懂得開流。
都說減肥要管住嘴,邁開腿,也就說明了運動對減肥的意義。那么這里的運動并不是說,你每天要跑步多少公里。這里提供給你幾個簡單易行的方法。
首先,餐后半小時不要立即坐下,餐后可以做做家務,散散步。
第二,抓住任何機會多走幾步,比如,能走路就不坐電梯,做飯有空閑就在廚房原地踏步。
第三,找到一項自己喜歡的運動,比如健走,瑜珈。
現在手機上運動的APP也很多,可以跟著練,只要持之以恒,將這項行為上的改進變成自己的終生習習慣,對減肥及保持健康的體重一定是大有好處的。
作為營養師,我不提倡過度節食來減重,減重的速度也不宜過快,每周減肥速度不應該超過總體重的1%。減肥的過程需要保持良好的心態,不要頻繁的關注體重,重點在于養成良好的健康生活習慣。減肥的措施實行6個月以上時,習慣也就慢慢的養成了。正確的方式是每周甚至每月稱一次體重。
只有形成了健康的生活方式,才能夠長期的保持健康和美麗。
以上是我對這個問題的解答,總的來說就是調整飲食結構和合理運動。健康離不開均衡營養,而營養均衡的前提是好好吃飯,好好吃飯前提是知道如何選擇食物。
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